Når dagene bliver kortere, og kulden sætter ind, er det ikke kun naturen, der går i dvale. Mange af os begynder også at føle os mere trætte, uoplagte og i nogle tilfælde endda nedstemte. Dette fænomen, kendt som vinterdepression eller vintertræthed i sin mildere form, rammer et stort antal mennesker hvert år. I statistikken siges det at 5-10 procent af danskerne lider af vinterdepression i forskellig grad, og 75 procent af dem er kvinder.
Om du er ramt af vintertræthed eller vinterdepression handler om i hvilken grad du er påvirket. Hvis du bliver så påvirket, at det begrænset din hverdag, vil det være godt at se ind i om det er tale om vinterdepression.
Symptomer på vinterdepression og vintertræthed er:
- manglende energi
- større behov for at sove
- tristhed
- øget appetit – især på søde sager
- nedsat sexlyst
- tilbagetrækning af socialt samvær med andre mennesker
Hvad er årsagen til vintertræthed eller vinterdepression?
Manglende lys er en af forklaringerne. Vores humør og vores døgnrytme afhænger enormt meget af lyset. I vintermånederne har vi færre timer med sollys, ofte kan det være gråvejr og mørkt dagen igennem. Mange af os arbejder også indenfor, så vi får ikke den normale dagslysmængde i øjnene. Personer med udendørsarbejde har tendens til at blive mindre ramt end personer med indendørsarbejde. Melatonin, vores søvnhormon og serotonin vores lykkehormon bliver begge påvirket af lysmængden.
Melatonin og kortisol hænger sammen med vintertræthed
Melatonin, det hormon der er følsomt over for lys og mørke, spiller en stor rolle i at holde vores døgnrytme i skak. Når mørket falder på, begynder vores hjerne at pumpe mere melatonin ud, hvilket er grunden til, at vi producerer mere af det i vintermånederne. Det kan påvirke vores døgnrytme, og gøre os lidt mere sløve end normalt.
Kortisol og dine energiniveauer
Hvis vi har problemer med vores kortisol-dannelse fordi vi har været udsat for langtidsstress, kan det også være med til at bidrage til at vi får yderligere udfordringer om vinteren.
Generelt er kortisolniveauerne højst tidligt om morgenen, hvilket hjælper med at kickstarte kroppen og gøre os klar til dagens aktiviteter. Niveauet falder derefter gradvist i løbet af dagen og er lavest om natten.
HPA-aksen (hypothalamus-hypofyse-binyre-aksen) er en central del af kroppens stressrespons. Hvis HPA-aksen er i dysfunktion også kendt i alternative kredse som binyretræthed kan det forstyrre denne normale rytme.
Lav kortsiol kan være med til at gøre at vi ikke vågne om morgenen – og desuden kan lav kortisol også bidrage ind i lav energi, depressivitet, cravings efter sødt og manglende mentalt overskud.
Forstå forbindelsen mellem Serotonin, sollys og vinterdepression
Når humøret daler om vinteren, skal vi også se på forholdet mellem lys og vores vigtige ‘feel-good’ hormon i vores hjerne – serotonin.
Serotonin er kendt som vores “lykkehormon”. Det er en neurotransmitter, der spiller en nøglerolle i reguleringen af humør, søvn, appetit, læring og hukommelse. Men vidste du, at produktionen af serotonin i vores hjerne er stærkt påvirket af lys?
Lys, specielt sollys, er en af de mest effektive stimuli for serotoninproduktion. Når vores øjne opfanger lys, sender det signaler til hjernen om at vågne op og begynde dagen. Disse signaler stimulerer også vores hjerne til at producere mere serotonin, hvilket bidrager til en følelse af velvære og glæde.
Men i de kortere, mørkere vintermåneder, hvor dagslyset er sparsomt, falder vores hjernes serotonin niveau naturligt. Og det er også dette der kan være med til at bidrage til vintertræthed og vinterdepression.
Det er også derfor at lysterapi anbefales til personer der oplever vintertræthed eller vinterdepression. Det vil være med til at regulere døgnrytmen og også øge dannelsen af serotonin i hjernen. Ligeledes tilbydes der også ofte antidepressiv medicin for at øge serotonin i hjernen.
D-vitamin og vintertræthed
D-vitamin er en essentiel næringsstof, der spiller en afgørende rolle i mange kropsfunktioner, herunder knoglehelse, immunfunktion og energiproduktion.
Tilskud med D-vitamin også kan hjælpe med at bekæmpe vintertræthed. Fødevarestyrelsen anbefaler at voksne og børn tager ekstra tilskud med D-vitamin igennem vinteren. Konsekvenserne af for lavt D-vitamin-niveau er mange – fra svage og trætte muskler, øget træthed og hovedpine til depressive symptomer og nedsat hukommelse – og mange af os her i norden har et for lavt D-vitamin niveau i blodet om vinteren.
Dosis af D-vitamin varierer fra person til person, så det er en god idé at få målt dine niveauer. Ideelt set bør du ligge mellem 75 nmol/L- 100 nmol/L i din blodprøve året rundt, og dosere efter dette. Hvis du har autoimmun sygdom må du gerne ligge lidt højere i niveau.
Spis dig til et bedre humør
Ja, det er faktisk muligt at øge mængden af serotonin i hjernen gennem vores kost. Fødevarer som laks, æg, spinat og frø er blandt dem, der kan booste serotonin naturligt.
Herudover er de rette vitaminer og mineraler også essentielle. Hvis vi er i mangel på f.eks. zink vil enzymerne der danner serotonin ikke kunne arbejde godt nok og dermed begrænse dannelsen af serotonin.
Desuden er zink også afgørende for funktionen af serotoninreceptorer i hjernen. Zinkmangel kan derfor ikke kun påvirke produktionen af serotonin, men også hvordan det fungerer i hjernen.
Tilskud med urter
Urter og adaptogene urter kan også være nyttige i forhold til at undgå vintertræthed og vinterdepression.
Fysisk aktivitet er en af de bedste måder at øge serotoninmængden på i hjernen. Det kan også være med til at forbedre humøret og reducere stress og angst. Lys er også vigtigt, da mangel på naturligt lys kan føre til sæsonbetinget depression.
F.eks. kan perikon kan være med til at øge dannelsen af serotonin i hjernen (må dog ikke tages sammen med visse former for medicin, så snak med din læge) og rosenrod kan være med til at støtte binyrerne efter længere tid med stress og øge fokus og energi.
Motion er også en vigtig faktor, når det kommer til at bekæmpe vintertræthed
Regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe med at øge energiniveauer, forbedre søvn og reducere følelser af angst og depression. Sørg derfor for at få frisk luft og sollys hver dag, hvis det er muligt, da naturligt lys øger serotoninproduktionen i hjernen. Det er vigtigt at finde en balance mellem indendørs og udendørs aktiviteter for at opretholde en sund serotoninbalance i hjernen.
Motion frigiver også endorfiner – kroppens naturlige ‘føle-god’ kemikalier, som kan bidrage til at løfte humøret og give en følelse af velvære. Selvom det kan være fristende at blive indendørs i de køligere måneder, kan en frisk gåtur i det fri eller en kort løbetur hjælpe med at bekæmpe symptomerne på vintertræthed. Personligt har jeg haft glæde af at løbe 1 km om dagen. Det er overskueligt – jeg får gang i kredsløbet og jeg når også at restituere hver dag.
Du kan læse mere om komplementær hormonterapi og hvad det kan gøre for dig her <————
Kh
Tanja Bengaard
TOTUM Kropsterapeut og Komplementær Hormonterapeut
-Læs mere om Tanja her <—
-Læs mere om hormonel balance her <—
