Hjerterummet v/Tanja Bengaard

Det parasympatiske nerveystem 

Oplever din krop fare eller ro?

For at kunne svare på det spørgsmål, så skal du kende lidt til  dit nervesystem.

Nervesystemet er en af ​​de mest komplekse og vigtige dele af din krop.  Det registrerer og bearbejder information fra dine omgivelser hele tiden og er med til at styre og regulere vores adfærd og kropsfunktioner.

Nervesystemet kan opdeles i to hoveddele:

  • Det centrale nervesystem (CNS)
  • Perifere nervesystem (PNS).

CNS består af vores hjerne og rygmarv, hvorimod PNS inkluderer vores nerver og sensoriske receptorer, der strækker sig ud i hele kroppen.

Man skelner også mellem:

  1. Det somatiske nervesystem: Dette er den del af nervesystemet, der er ansvarlig for vores bevidste sanser og viljestyrede bevægelser. Det giver os evnen til at opfatte og reagere på vores omgivelser samt udføre frivillige handlinger.

  2. Det autonome nervesystem: Dette er den del af nervesystemet, der styrer vores basale kropsfunktioner og organer. Det er ikke under vores umiddelbare kontrol og fungerer autonomt uden vores bevidste indblanding. Det regulerer ting som hjerteslag, vejrtrækning, fordøjelse og meget mere.

Det autonome nervesystem reagerer generelt på to former for signaler –  ro eller fare.

Ved fare går det autonome nervesystem over i sympatisk aktivitet. Det er når din krop er i høj aktivitet eller der er en sansning af fare. Ved ro og hvile, går det autonome nervesystem over i parasympatisk aktivitet.

 

Dit sympatiske nervesystem

Klar -parat – kamp/flugt

Det sympatiske nervesystem er involveret i kontrol af blodtryk, hjertefrekvens, åndedræt og andre kropsfunktioner. Det har også evnen til at stimulere adrenalinkirtlerne, skabe en følelse af angst eller frygt og give os mulighed for at reagere hurtigt i farlige situationer – den såkaldte “kamp- eller flugtreaktion”. Det betyder, at det kan mobilisere kroppens energiressourcer hurtigt og effektivt og det sympatiske nervesystem spiller en vigtig rolle ved at sikre, at kroppen kan fungere optimalt.

Når du opfatter en fare vil dit nervesystem gå over i sympatisk aktivitet. Her udskilles der kamp hormonerne: adrenalin, noradrenalin og kortisol, din puls stiger, pupillerne, lungevæv og blodkar udvider sig og kroppen sender blodet ud fra din centrale del af kroppen og ud til de store muskler og åndedrættet flytter sig op i brystkassen.

Din lever begynder at arbejde ekstra og sørger for at der udskilles mere blodsukker til blodbanen for at du kan mobilisere ekstra styrke til at klare det, der kræver din opmærksomhed, altså faren. Samtidig nedsættes aktiviteten i tarmene, blæren udvider sig, både urinrør og ringmuskler omkring anus trækker sig sammen. For hvorfor gå på toilettet, når din krop er gået i gear til at flygte eller kæmpe?

Kamp- eller flugtreaktionen er en mekanisme, der udløser fysiologiske ændringer i kroppen for at forberede den på enten at angribe eller flygte fra fare. Det er en automatisk, ubevidst reaktion, der opstår inden for få sekunder, når man møder en opfattet trussel. Det er din krops måde at beskytte dig på ved instinktivt at reagere med fysiske og mentale ressourcer for bedst muligt at håndtere den situation, der opstår.

Dit parasympatiske nervesystem

Ro og afslappethed

Dit parasympatiske nervesystem, også kendt som “hvile og fordøj” -systemet, er din krops indbyggede mekanisme til at genoprette energi og fremme helbredelse.

Når du er afslappet, rolig, eller bare “chiller”, er det dit parasympatiske nervesystem, der tager over og kamphormonernes niveauer er lave. Det parasympatiske nervesystem sænker din puls, sænker dit blodtryk og giver din krop en chance for at genopbygge og reparere sig selv. Det er også grunden til, at du kan mærke din mave rumle – det er din krops måde at fortælle dig, at den arbejder på at fordøje maden og hente de nødvendige næringsstoffer.

Balance mellem det Sympatiske og Parasympatiske Nervesystem: Nøglen til Godt Helbred

Der skal være en balance mellem de to nervesystemer, for at din krop kan genopbygge og reparere sig selv. For meget tid brugt i den sympatiske “kamp eller flugt” tilstand kan være skadeligt for dit helbred.

Det kan føre til højt blodtryk, muskelspændinger, smerter i kroppen, og endda angst og depression. Og desværre er mange af os alt for gode til konstant at stimulere vores sympatiske nervesystem – vi lever i en verden fyldt med stress, deadlines, og konstant “gå-på-mod”.

Men problemet er, at vi er alt for gode til at stimulere det sympatiske nervesystem og bruge alt for lidt tid på at stimulere det parasympatiske og beroligende nervesystem. Det er derfor, der kan opstå problemer med muskelspændinger og smerter i kroppen. Du har været for længe i det ressourcekrævende sympatiske nervesystem med kamp og flugt.

Du kan teste om du har et for højt stressniveau her og dermed har en overvægt mod det sympatiske nervesystem her:👇

Symptomer på akut stress (Høj adrenalin, høj kortisol)

Har du i de sidste 4-5 måneder haft oplevelsen af:

  • En følelse af hele tiden at løbe fra opgave til opgave selvom du er træt? (Forcerer du din energi?)
  • Besvær med at falde til ro om aftenen eller komme i ordentlig tid i seng?
  • Tendens til mere energi efter aftensmaden?
  • Besvær med at falde i søvn?
  • Opvågninger i løbet af natten eller urolig søvn?
  • En følelse af ængstelse og uro? (Har du svært ved at lade være med at bekymre dig om ting, som er ude af din kontrol?)
  • At du farer du hurtigt op, når du føler dig vred? Har du svært ved at kontrollere dit temperament?
  • Hukommelsesproblemer eller manglende fokus, især når du har travlt? Har du
  • Tendens til overspringshandlinger (hej mobiltelefon, instagram, facebook og youtube)?
  • Stor sukkertrang? (Specielt følelsen af, at have behov for noget sødt efter et måltid)?
  • Abdominal vægtøgning/muffintop (altså, deller på maven og ikke oppustethed) eller et taljemål over 80 cm)?
  • Hudlidelser, såsom eksem, tynd hud, psoriasis eller udslet?
  • Højt blodtryk eller hurtig puls?
  • Højt blodsukker (prædiabetes, diabetes, insulinresistens/syndrom X) eller ustabilt blodsukker (tendens til svimmelhed, hvis der går for lang tid mellem måltider)?
  • Mavesår eller refluks (sure opstød)?
  • Uforklarlige lyserøde/lilla strækmærker på ryggen eller maven?
  • Uregelmæssig menstruationscyklus?
  • Tiltagende depression/depressive tendenser eller dystymi?
  • Osteroporose/osteopeni?
  • Nervøs mave? (følelsen af at skulle akut på toilettet når du bliver spændt eller nervøs)
  • Forstyrrelser i din søvn? Vågner du ofte af lyde eller drømme?
  • Pludseligt vægttab uden åbenlys årsag?

(spørgsmålene er taget fra Komplementær Hormonterapeut Uddannelsen)

Oplever du, at mindst 4 af de nævnte punkter på listen er relevante for dig, så er det typisk et tegn på, at du har et øget sympatisk aktivitet ( øget alarmberedskab) og at du dermed trænger til at afbalancere det med ro, chill, zen og dermed parasympatisk aktivitet.

Skab ro i kroppen med dit åndedræt

Indenfor kropsterapi er åndedrættet et af de centrale vigtigste redskaber til at kunne skabe ro på og give slip i spændinger. Du ved at når dit åndedræt er dybt, så er du er afslappet tilstand og dermed er det parasympatiske nervesystem aktivt. Hvis du har en hurtig og overfladisk vejrtrækning så er din krop i alarmberedskab og dermed er det sympatiske nervesystem aktivt.

Åndedrættet styres både af det autonome nervesystem og det somatiske nervesystem. Du kan selv bestemme om du holder vejret, eller om du tager dybe vejrtrækninger, men du skal ikke hele tiden huske på at trække vejret, da det heldigvis sker helt automatisk. Åndedrættet kan ses som en svingdør der påvirker dit nervesystem til ro eller til aktivitet/fare. Det dybe åndedræt er som en knap du kan trykke på hvor der står ro på.

Det autonome nervesystem og din vagusnerve

Vagusnerven – den længste kranienerve, der regulerer hjertet, lungerne og fordøjelsessystemet – er nøglen til vores evne til at “tune” vores fysiologiske tilstand i respons til vores miljø ifølge Dr. Stephen Porges teori.

Den polyvagale teori, udviklet af Dr. Stephen Porges, er en ny tilgang til vores forståelse af det autonome nervesystem og dets indflydelse på vores sociale adfærd og følelsesmæssige regulering.

Vagusnerven styrer vores kropslige reaktioner på stress og farer og aktiverer vores “kamp, flugt eller frys” -respons. Samtidig er det også ansvarlig for at bringe os tilbage til en tilstand af ro og afslapning, når truslen er forbi.

Men vagusnerven har en anden, lige så vigtig funktion: den er grundlaget for vores sociale engagementssystem. Det er dette system, der gør det muligt for os at danne og opretholde sociale forbindelser, at kommunikere effektivt med andre, og at føle empati og medfølelse.

Dit sociale engagementssystem

Vi kommunikerer hele tiden med hinanden og ikke kun med ord. Du sender og modtager hele tiden signaler via kropssprog, stemmen og øjnene.

Du opfanger hele tiden verbale og nonverbale cues, som dit nervesystem bruger til at vurdere, om en situation er tryg. Denne konstante ubevidste proces, hvor du har dine sociale antenner ude, kalder Porges neuroception (til forskel fra perception som er den bevidste sansning).

Din evne til neuroception kan være forstyrret ved traumer, og måske opfatter du fare, hvor der reelt set ikke er fare. Men som hovedregel giver din neuroception dig en ”mavefornemmelse”, du altid kan stole på.

Dit sociale engagementssystem fungerer kun optimalt, når vi føler os trygge. Hvis vi opfatter en trussel – uanset om den er reel eller indbildt – slukker vores krop for det sociale engagementssystem og aktiverer i stedet vores “kamp, flugt eller frys” -respons.

Når vi opfanger positive signaler – som et venligt smil, beroligende stemmetone eller imødekommende kropsholdning – aktiverer vores nervesystem “hvile-og-fordøj” responsen, hvilket gør os mere afslappede og åbne for social interaktion. Dette kan forstærke vores følelse af forbindelse og tilhørsforhold og bidrage til vores generelle velbefindende.

På den anden side kan et vredt ansigt, truende kropsholdning eller aggressiv stemmetone – aktiverer vores nervesystem “kamp-eller-flugt” responsen. Dette kan gøre os mere forsigtige og defensive, hvilket kan påvirke vores evne til at interagere socialt.

Hvis vi kronisk opfatter vores omgivelser som en trussel (hvilket vi kan gøre efter traumer), kan det give en række problemer, herunder social tilbagetrækning, kommunikationsvanskeligheder, og selvskadende adfærd.

Derfor er det afgørende for vores sundhed og velvære at vi lærer at regulere vores vagusnerve og vores autonome nervesystem. Ved at gøre dette kan vi bedre håndtere stress, forbedre vores sociale relationer, og fremme en dybere følelse af indre ro og balance.

There is no such thing as a ‘bad’ response; there are only adaptive responses.”
Dr. Stephen Porges

Kom ned i gear med denne simple øvelse ved at stimulere vagusnerven:

Vagusnerven kan aktiveres på forskellige måder, men en af de mest effektive metoder er gennem kontrolleret vejrtrækning. Dyb, langsom vejrtrækning – især vejrtrækning, der fokuserer på at forlænge udåndingen – kan hjælpe med at aktivere vagusnerven, sænke hjerterytmen og fremme en tilstand af ro og afslapning. Denne type vejrtrækning kan også hjælpe med at reducere stress, angst og depression, og forbedre vores evne til at håndtere følelsesmæssige udfordringer.

—> Du kan læse mere om at få ro i kroppen med åndedrættet her

Du kan også aktivere vagusnerven ved at nynne en lille sang – eller skråle med på din yndlingssang.

Måske har du lagt mærke til at i yoga, meditation osv. at der nogle gange også siges bestemte mantraer eller der nynnes. Det er fordi det stimulerer din vagusnerve og dermed giver ro i kroppen. Vagusnerven er forbundet med dine stemmebånd og musklerne bag på halsen. At synge, nynne, synge og gurgle kan aktivere disse muskler og stimulere din vagusnerve og dæmpe det aktive sympatiske nervesystem.

Vidste du at der faktisk er lavet musik der er designet til at skabe ro i kroppen?

Tjek den ud på spotify her:

Gruppen Marconi Union, har skabt musiknummeret “Weightless”  i samarbejde med lydterapeuter. Når du lytter til de omhyggeligt arrangerede harmonier, rytmer, bastoner vil det hjælpe dig med få sænket pulsen og blodtryk, samt sænke dine niveauer af stresshormonet kortisol og dermed få dig over i det parasympatiske nervesystem.

Kropsterapi kan hjælpe dig med at aktivere dit sociale engagementsystem

Kropsterapi kan hjælpe med at aktivere vores sociale engagementssystem og vagusnerven. I en behandling vil berøring, de blide pulseringer fremme afslapning af kroppen øge produktionen af “feel-good” hormonerne oxytocin og serotonin i vores krop. Disse hormoner fremmer følelser af velvære og dæmper aktiviteten i det sympatiske nervesystem, som er ansvarlig for vores “kamp eller flugt” respons.

Samtidig reducerer berøring produktionen af stresshormonet kortisol. Som jeg skrev længere oppe, så kan for meget kortisol være skadeligt og bidrage til en række sundhedsmæssige problemer, herunder søvnproblemer, vægtøgning, depression og angst. Ved at reducere mængden af dette hormon kan berøring hjælpe med at lindre stress og fremme en dybere følelse af ro og afslapning.

Kropsterapi giver dig også muligheden for at du kan du lære at bruge din krops egne ressourcer til at aktivere dit sociale engagementssystem og fremme en dybere følelse af ro og velvære.

–> Du kan læse mere om kropsterapi her
–> Du kan læse mere om Tanja her

Tanja Bengaard

Tanja Bengaard

Jeg brænder for at hjælpe folk med at finde og skabe deres egen power gennem oplysning, vejledning, og support. Det gør jeg gennem kropsterapi og hormonterapi - og så er jeg også ved at uddanne mig til psykoterapeut. Velkommen til min side - du skal være meget velkommen til at klikke dig rundt.

Skab plads til dig selv i en travl hverdag ❤️

Få et ugentlige skub mod indre ro med #MandagsMotivation – en lille kort mail, hver mandag, som kan være med til at skabe ro forud for din kommende uge.