Protein er et af kroppens vigtigste byggesten. Frø og kerner er lidt overset når man ser på kilder til proteiner.
Frø så som hampefrø, chiafrø og hørfrø har været kendt i lang tid for deres indhold af omega-3 fedtsyrer og som værende en god kilde til protein og fibre, men græskarkerner som har de samme gode egenskaber og andre vigtige næringsstoffer har været lidt overset i denne sammenhæng.
Græskarkerner er virkelig en gave fra naturen. De smager godt, men er også en god kilde til:
- Protein
- Fibre
- Jern
- Zink
- Magnesium
Her er hvad græskarkerner kan tilbyde dig:
Protein
En lille portion på 30 g græskarkerner indeholder 9 gram protein. De er en god kilde til aminosyrer og indeholder specielt en høj mængde tryptofan. Tryptofan kan omdannes i kroppen til signalstofferne serotonin og melatonin, som er lykkehormonet og søvnhormonet. Det er to signalstoffer der har væsentlig betydning for dit humør, overskud, døgnrytme, nattesøvn, immunforsvar, hormonbaance mm. Men det vigtige er at de er med til at fremme dit humør og din søvn.
Græskarkerner smager helt fantastisk og kan bruges i mange sammenhænge i forhold til din mad eller bare spises som snack. Du kan bruge den i smoothies, drysse dem oven på din salat eller suppe, eller tilføje dem som et crunchy element oven på din havregrød.
Fibre
Græskarkerner indeholder også en god mængde fibre i forhold til mange nødder. De indeholder faktisk 2 gram fibre pr. 30 g. Fibre er gode for din fordøjelse og sikrer regemæssig afføring og en bedre mæthedsfornemmelse, sænker kolesteroltallet og kan være med til at forebygge hjertekarsygdomme.
Fedt
Græskarkerner har et højt fedtindhold og er en god kilde til omega-3 fedtsyrer og er rige på monoumættet fedt, som er med til at beskytte mod inflammation. Det gode fedt sørger også for at beskytte mod hjerte-karsygdomme, afbalancerer dit blodsukker og spiller en vigtig rolle i forholdt til fordøjese og din generelle sundhed.
Jern
Græskarkerner er rige på jern. 30g græskarkerner kan give dig hele 2,5 mg jern eller det der svarer til 16% jern af dit daglige indtag. Sundhedsstyrelsen anbefaler 11-15 mg jern til kvinder der stadig menstruerer og 9 mg pr dag til mænd og kvinder efter menopausen.
Zink
Græskarkerner er også en god kilde til zink. Zink spiller en stor rolle i kroppen som en co-faktor i mindst 200 enzymatiske processer som bl.a. omfatter din hormonproduktion, dit stofskifte og dit immunforsvar. Det er også vigtigt for at kunne danne collagen og dermed bevare en smuk hud, hår og negle.
Ved stort set alle hudlidelser, fra udslæt til psoriasis, og problemer med hår og negle samt ved dårlig sårheling kan zinkmangel være en væsentlig årsag. 30g græskarkerner indeholder 2,3mg zink og dækker derfor dit daglige indtag med ca.15%.
Stress øger vores behov for vitaminer og mineraler og zink er et af dem, hvilet gør at det er en god ide at være opmærksom på at få ekstra.
Ud over græskarkerner er raw kakao, nødder, kerner og nogle fuldkornsprodukter også gode kilder til zink.
Magnesium
Magnesium er et virkeligt vigtigt mineral for din krop. Mange som lider af hovedpiner, forstoppelse, dårlig søvn, mangel på energi og dårligt humør kan have mangel på magnesium.
Magnesium er med i omdannelsen af mange signalstoffer i kroppen, fx i omdannelsen af tryptofan til serotonin – en proces, der er vigtig for vores evne til at føle os glade og lykkelige.
En daglig dansk standard kost indeholder ikke lige så meget magnesium som vi har behov for. 30 g græskarkerner indeholder 177mg magnesium hvor det daglige behov hos en voksen person ligger mellem 400-750 mg.
Alt hvad der indeholder klorofyl er rigt på magnesium. Grønkål, spinat, sortkål og rucola har et særligt højt indhold magnesium. Derfor er det en god ide at spise masser af bladgrønt.
Ud over bladgrønt er, mandler, cashewnødder, avocado, figner, mørk chokolade og bananer også en god kilde til magnesium.
Har du allergi overfor nødder?
Lider du af nøddeallergi, så er græskarkerner et godt alternativ til nødder. Selvfølgelig er det altid en god ide at se om du kan tåle det du spiser ved at starte ud med små mængder, men græskarkerner burde ikke give dig problemer, selv om du er allergisk over for nødder.
Vær opmærksom på det produkt du vælger
Det eneste man skal huske når man køber græskarkerner er hvilken kvalitet man vælger.
De ristede og saltede græskarkerner som kan købes har ikke det samme indhold af næringsstoffer, som rå grønne græskarkerner.
Jeg vælger også økologisk, da jeg gerne vil mindske mængden af pesticider i min mad.
Du kan også få græskarkerner i mere koncentreret form som f.eks. produktet der hedder Zenbev.
Zenbev er ekstrakt af græskarkerner og har et højt indhold af tryptofan som bruges til dannelsen af serotonin og melatonin. Fedtsyrerne er fjernet fra dette produkt, men til gengæld svarer indholdet af tryptofan i 2 måleskeer zenbev til det er er i ca. 100g græskarkerner.
Hvis du sover dårligt, kan du prøve to måleskeer før sengetid i lidt vand.
Hvis man lider af depression kan man tage 2 måleskeer morgen og aften og fordelen er her, at man godt kan tage det sammen med antidepressiv medicin.
Husk dog altid at have din læge med ind over, når der er medicin involveret og informer lægen om de tiltag du laver.
Her kan du bruge græskarkerner
Du kan nyde græskarkerner oven på din havregrød, blende dem med i din smoothie, kværne dem i en kaffemølle og komme dem i din chiagrød, komme dem oven på din salat og supper eller lad dem være en del af din trailmix. Mulighederne er mange.
