I 2003 lavede en gruppe forskere ved University of Pennsylvania et forsøg, som ganske almindelige mennesker burde kende til. De ville undersøge noget meget simpelt: hvad sker der med hjernen, når man sover lidt for lidt — ikke dramatisk lidt, men den slags lidt, som de fleste af os kender fra en travl periode? De tog en flok helt normale mennesker — ikke syge, ikke særligt stressede, bare almindelige folk med almindelige liv — og lod dem sove seks timer om natten i to uger. Ikke fire timer. Ikke tre. Seks. Det lyder jo næsten fornuftigt.
Resultaterne var nedslående. Efter to uger klarede deltagerne sig kognitivt på niveau med folk, der ikke havde sovet i 24 timer i træk. Og her er det bizarre: Deltagerne troede selv, at de klarede sig fint. De mærkede ikke, at de var forringede. De vidste det bare ikke.
Hvad har det med stress at gøre? Alt.
For når du sover for lidt, stiger dit kortisolniveau — det er kroppens primære stresshormon. Ikke fordi der er noget at stresse over, men fordi kroppen simpelthen begynder at opføre sig, som om der er. Den skruer op for beredskabet. Hjertet arbejder lidt hårdere. Du bliver lidt mere reaktiv. Lidt mere irritabel. Kollegaen, der egentlig bare spurgte hvor langt du er med en opgave, føles pludselig som en personlig anklage.
Og så er vi i gang.
Søvnmangel og stress: To sider af samme mønt
Vi taler meget om stress i Danmark. Vi har stress-coaches, stress-kurser, stress-apps og podcasts om stress, og vi taler i det daglige om hvordan man undgår stress. Og alligevel er vi stadig trætte.
Måske er det fordi, vi har forvekslet årsag og virkning.
For søvnmangel og stress er ikke to separate problemer, du skal løse hver for sig. De er hinandens forstærkere. Sover du for lidt, stiger dit kortisolniveau — kroppens primære stresshormon. Ikke fordi der er noget at stresse over. Men fordi kroppen simpelthen begynder at opføre sig, som om der er. Den skruer op for beredskabet. Du bliver mere reaktiv. Mere irritabel. Mere følsom over for ting, du normalt ryster af dig.
Og det er her, det bliver paradoksalt. For hvad gør de fleste, når de er stressede?
De sover for lidt.
De ligger vågen og bekymrer sig. De arbejder til sent. De tror, de kan indhente det i weekenden. Og så starter cyklussen forfra — med en hjerne, der er dårligere rustet til at håndtere det hele.
At forsøge at blive fri af stress når man mangler sin søvn, er som at forsøge at tømme et badekar med en ske, mens vandhanen stadig er åben. Det ser travlt ud. Det føles produktivt. Men der sker ingenting.
Hvad søvnmangel rent faktisk gør ved din hjerne
Søvnforskeren Matthew Walker har i en lang række forsøg undersøgt, hvad der sker i hjernen, når man ikke sover nok. Og han har set på det direkte i hjernescanninger.
Den forreste del af hjernen — præfrontal cortex, der er der, hvor fornuften bor — er særligt følsom over for søvnmangel. Når du sover for lidt, mister fornuften sin normale evne til at kontrollere resten af hjernen. Det gælder fx amygdala, som er det sted, hvor følelserne bearbejdes.
Resultatet? Du bliver lettere vred. Lettere ked af det. Lettere overvældet.
Kollegaen, der egentlig bare spurgte til din arbejdsopgave, føles pludselig som en personlig anklage. Din chef, der sendte en neutral mail, virker aggressiv. Og det møde, du normalt klarer i søvne — næsten bogstaveligt talt — kræver pludselig en hård indsats, og kræfter du ikke rigtig har.
Kort fortalt: Det er fordi din hjerne bogstaveligt talt fungerer dårligere, end den burde.
Og det stopper ikke der.
Den mest skræmmende forskning viser, at man efter nogle dages søvnmangel mister evnen til selvindsigt. Evnen til at vurdere, hvor dårligt man fungerer, forringes. Det minder lidt om demens — forholdsvis tidligt i sygdomsforløbet mister demente evnen til at forstå, at det går dårligt. Når det gælder søvnmangel, og man kan gøre noget ved det, er det særligt ærgerligt.
Det bedste, du kan gøre, hvis du er i tvivl om, hvordan det egentlig går, er at spørge en, der kender dig godt.
Den søvnmangel, du ikke ved, du har
Nu tænker du måske: Jamen, jeg sover da 6-7 timer. Det er vel nok?
Det tror jeg gerne på, at det føles sådan. Men hvad mener du med ‘nok’?
Forsøgene fra University of Pennsylvania viser, at selv de, der sov 7 timer per nat, gradvist blev ringere til at koncentrere sig og lavede tre gange flere fejl end normalt efter en uge. Kun gruppen, der sov 9 timer, bevarede deres fulde hjernefunktion.
Og her er det, der virkelig burde få os til at sætte kaffen: Ingen af de 40 personer, der havde sovet 3, 5 eller 7 timer, havde fået deres fulde hjernekapacitet tilbage igen, selv efter tre nætters normal søvn bagefter.
Ingen.
Kun omkring 1-3 procent af befolkningen har den genetiske mutation, der gør det muligt at fungere normalt på 6 timers søvn. Alle andre — altså dig med stor sandsynlighed — har brug for mellem 7 og 9 timer.
De fleste har brug for mellem 7 og 9 timer per nat for at holde hjernen i tiptop form.
Det er ikke et rådgivningstip. Det er biologi.
Kaffe, kortisol og den onde cirkel
Der er en særlig grund til, at kaffe er verdens mest populære stof.
Koffein virker ved at blokere adenosin-receptorerne i hjernen. Adenosin er det stof, der opbygges, jo længere du har været vågen — og som til sidst sender signalet: Nu skal du sove. Når koffein blokerer dette signal, føler du dig vågen og klar. Problemet er bare, at adenosinen ikke forsvinder. Den venter bare. Og når koffeinen holder op med at virke, rammer den dig med fuld kraft.
Resultatet kender du: Du drikker mere kaffe. Du sover lidt dårligere, fordi koffein har en halveringstid på 5-7 timer. Du vågner lidt mere træt. Og du drikker lidt mere kaffe.
Kombinér det med et forhøjet kortisolniveau fra søvnmangel, og du har nu en krop, der er i konstant lavt beredskab. Ikke fordi noget er galt. Men fordi den tror, der er. Og en hjerne i beredskab er ikke en hjerne, der arbejder optimalt. Den er en hjerne, der scanner efter trusler.
Det er svært at løse en præsentation, et svært samtalemne eller et komplekst projekt, når din hjerne er i overlevelsesmodus.
Vi lever i en kultur, der fejrer søvnmangel som et tegn på seriøsitet.
“Jeg sover kun fem timer. Jeg har simpelthen for meget at lave.”
Ja. Det tror jeg godt. Men kroppen holder ikke møde om din selvfortælling. Den reagerer.
Et berømt forsøg fra Stanford University viste noget interessant: 11 basketballspillere forsøgte i 5-7 uger at sove mindst 10 timer per nat. Inden forsøget fik de målt deres evner på løbehastighed og skudpræcision. Derefter sov de mere.
Efter forsøget var de 0,7 sekund hurtigere på en 100-meter sprint. Deres skudpræcision var øget med 9 procent. Og de rapporterede markant bedre humør og højere velbefindende.
Det er ikke bløde tal. Det er konkurrencefordele.
Og du behøver ikke være professionel atlet for at have gavn af det. I et studie af 121 mænd og kvinder, der alle sov højst 6,5 time per nat, lykkedes det 74 af dem at øge deres søvn med en halv time per nat over halvandet år. Deres evne til at løse opgaver var forbedret med 7 procent og deres koncentrationsevne med 10 procent.
En halv time mere søvn. 10 procent bedre koncentration.
Det er et ret godt forbedring for at gå tidligere i seng.
Hvad sker der i kroppen, mens du sover
Søvn er ikke passivitet. Det er kroppens mest intensive reparationsperiode.
Immunforsvaret genopbygges under søvn, så det kan blive ved med at bekæmpe infektioner og cancer. Det betyder, at man lettere bliver syg, hvis man sover for lidt — fra almindelige forkølelser til alvorligere sygdomme. Efter bare én nat med dårlig søvn falder antallet af naturlige dræberceller i blodet drastisk. Dem der bekæmper cancerceller.
Muskler genopbygges under søvn. Kroppens væksthormon frigives primært om natten og hjælper med at holde muskler og blodkar i form. Sover du for lidt, forstyrres denne frigivelse — og risikoen for åreforkalkning stiger.
Og din hjerne rydder op. Bogstaveligt talt. Under søvn skyller hjernen sig selv ren for affaldsstoffer, der ophobes i løbet af dagen. Et af disse stoffer er beta-amyloid — det protein, der hober sig op ved Alzheimers sygdom. Kronisk søvnmangel øger altså risikoen for demens på sigt.
Søvn er ikke en luksus. Det er vedligeholdelse.
Sådan bryder du cirklen mellem stress og søvnmangel
Den gode nyhed er, at hjernen faktisk kan komme sig.
Forsøg har vist, at hjernens funktion faktisk forbedres, når man begynder at sove mere. Studerende, der i et forsøg gik i seng kl. 22 og stod op kl. 7, forbedrede deres reaktionshastighed med 15 procent og klarede koncentrationstesten med 70 procent færre fejl end normalt — allerede efter få dage.
Det er ikke måneder. Det er dage.
Her er tre ting, der faktisk virker ifølge søvnforskningen:
Faste sovetider. Din hjerne har et indre ur — det, forskerne kalder den circadianske rytme. Det ur justerer sig efter lys og mørke og styrer, hvornår du er søvnig. Går du i seng og stiger op på samme tid hver dag, hjælper du det ur med at holde rytmen. Selv i weekenden.
Mørke om aftenen. Melatonin — det hormon, der signalerer til kroppen, at det er puttetid — produceres kun, når det er mørkt. Kunstigt lys fra skærme om aftenen forsinker denne produktion og gør det sværere at falde i søvn. Dæmper du lyset på dit TV, mobil etc en time før sengetid, hjælper du kroppen på vej. Optimalt er skærmfri tid, 1-2 timer før sengetid.
Begræns kaffe efter kl. 14. Koffeinets halveringstid er 5-7 timer. Det vil sige, at halvdelen af den kaffe, du drank kl. 15, stadig sidder i blodet kl. 20. Den forstyrrer din søvn — selv hvis du ikke mærker det direkte. Du falder måske i søvn, men søvnkvaliteten forringes
Kort opsummeret
Mange af os forsøger at tænke os til overskud, meditere os til koncentration eller optimere os ud af en træthed, der egentlig bare beder om én ting: mere søvn.
Søvn og stress hænger tæt sammen — og nogle gange er søvnen det første, kroppen beder om hjælp til. Ikke fordi alt andet er ligegyldigt. Men fordi det er svært at bearbejde, regulere og finde fodfæste, når hjernen ikke har fået den vedligeholdelse, den har brug for.
Så hvis du kæmper med stress eller angst lige nu — med energien, koncentrationen eller bare følelsen af ikke at kunne følge med — så start med at se på din søvnvaner. Start med at lytte til det kroppen fortæller dig og måske har forsøgt at fortælle dig et stykke tid.
Kilder Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep. 2003;26(2):117-26.
Matthew Walker – Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. 2017.
Belenky G, Wesensten NJ, Thorne DR, Thomas ML, Sing HC, Redmond DP, Russo MB, Balkin TJ. Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose-response study. Journal of Sleep Research. 2003;12(1):1-12.
Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943-950.
Desiree Hao, Susanne Brofeldt et al. Sleep Extension Improves Neurocognitive Functions in Chronically Sleep-Deprived Obese Individuals. PLOS ONE. 2014.
Borbély AA. A two-process model of sleep regulation. Human Neurobiology. 1982;1(3):195-204.
He Y, Jones CR, Fujiki N, et al. The Transcriptional Repressor DEC2 Regulates Sleep Length in Mammals. Science. 2009;325(5942):866-870.
