Grænser er et stort emne – og ofte noget af det, jeg som terapeut oplever, at mennesker kæmper mest med. Det er også et tema, jeg selv har måttet forholde mig til igen og igen, både som menneske og på min rejse mod at blive terapeut.
For hvad vil det egentlig sige at “sætte en grænse”? Og hvorfor kan det føles så svært – ja, nærmest farligt – at sige nej, tage plads eller trække sig?
Mange af os har lært, at vi må tilpasse os for at være elsket. At vi ikke må tage for meget rum. At det at mærke sig selv, sige fra og stå fast er egoistisk eller forkert.
Men sandheden er, at gode grænser ikke handler om afstand – de handler om kontakt. Om at kunne være i verden og i relationer uden at miste sig selv.
Det er vigtigt at kunne mestre god grænsesætning, fordi sunde grænser er fundamentet for psykisk trivsel, fysisk tryghed, selvfølelse og relationel sundhed. Uden tydelige og fleksible grænser risikerer vi at miste os selv, blive overbelastet, misforstået – eller endda traumatiseret igen.
I dette indlæg dykker jeg ned i, hvorfor grænser bliver påvirket af traumer, og hvordan du kan begynde at forstå – og styrke – din egen grænseevne. Vi kigger på det både fra et kropsligt og psykologisk perspektiv, med afsæt i Bodynamic terapiens måde at forstå grænser og energimestring på.
Måske vil du genkende noget. Måske vil du opdage nyt. Mit håb er, at du vil føle dig lidt mere hjemme i dig selv, når du læser med.
Læs med herunder, hvor jeg deler:
-
Hvorfor traumer gør det svært at mærke og sætte grænser
-
Hvad grænser egentlig er – og hvorfor de ikke kun handler om at sige nej
-
Hvordan traumer lagrer sig i kroppen og påvirker din grænseevne
-
Hvad energimestring er, og hvorfor den er vigtig i grænsesætning
-
De tre mest almindelige reaktioner i utryg kontakt – og hvordan du genkender dem
-
Hvordan du stille og nænsomt kan begynde at styrke din “jeg-følelse”
-
Og hvorfor posttraumatisk vækst ofte starter med en ny måde at sætte grænser på
Grænser er ikke bare mentale – de er kropslige
Mange forbinder grænsesætning med noget mentalt: at sige fra, tage en beslutning, formulere sig klart. Men i praksis er det ofte kroppen, der “taler først”. Den spænder op, fryser, trækker sig – eller reagerer slet ikke, selvom vi godt ved vi burde sige nej.
Som somatisk psykoterapeut ser jeg grænser som en kropslig funktion. De er ikke kun noget, du tænker – de er noget, du mærker, udtrykker og handler på. Grænser lever i musklerne, i nervesystemet, i din evne til at holde rum for dig selv.
Når du blev respekteret som barn – dit nej blev hørt, dit ja blev mødt – lærte din krop, at det er trygt og naturligt at have egne behov og stå ved dem. Men hvis dine grænser blev overset eller brudt, begyndte kroppen at reagere anderledes. Enten ved at spænde op i konstant beredskab – eller ved at give op og slukke.
Det handler ikke om styrke i traditionel forstand, men om evnen til at stå fast i sig selv. Det kræver fysisk forankring – især i arme, ben og kernemuskler. Disse muskler spiller alle en rolle i at sige nej, holde afstand og skabe plads omkring dig.
Og det handler ikke kun om det synlige. Også på et mere subtilt plan – det energetiske – har kroppen en intelligens. Du kender det måske som den fornemmelse, der opstår, når nogen “står for tæt på”, selv uden at røre dig. Eller når du bliver drænet i bestemte sociale sammenhænge, uden helt at forstå hvorfor.
Alt det handler om grænser. Ikke kun som tanke – men som levende, kropslig erfaring.
At arbejde med grænser handler derfor ikke kun om at “blive bedre til at sige nej”. Det handler om at komme hjem i kroppen, mærke sit rum og genvinde tilliden til, at ens impulser (det du mærker og sanser) er sande og vigtige.<
Grænser findes i flere lag
Grænser er ikke én ting. De findes i flere lag – fra det helt konkrete til det mere subtile. Du kan have styrke i ét lag, men sårbarhed i et andet. Nogle mennesker kan nemt sige “nej” med ord, men mærker stadig uro i kroppen. Andre kan mærke, når noget føles forkert, men har svært ved at formulere det.
I terapien arbejder jeg med grænser som noget, der udspiller sig på flere niveauer:
- Mentalt – evnen til at tænke egne tanker, sætte kognitive rammer og skelne, hvad der er dit, og hvad der ikke er.
- Følelsesmæssigt – evnen til at mærke dine egne følelser uden at blive overtaget af andres.
- Fysisk – evnen til at mærke din krop, holde din plads og sige fra med bevægelse og tilstedeværelse.
- Energetisk – evnen til at fornemme, når noget føles for tæt, for meget, eller ubalanceret – uden at det nødvendigvis kan forklares med ord.
Når du arbejder med grænser, arbejder du derfor ikke kun med at sige fra med stemmen – du arbejder med hele din krop og dit nervesystem. Med nervesystemet, med musklerne, med din energi og med din historie. Og jo flere lag du får kontakt med, jo stærkere og mere fleksible bliver dine grænser.
Traumer påvirker din evne til sund grænsesætning
Traumer påvirker os på dybere niveauer, end vi ofte tror – og særligt når det kommer til vores evne til at sætte grænser. For grænser formes i kontakt med andre. Vi lærer, at vi må sige nej, når noget ikke føles rart – og at det bliver respekteret. Men hvad sker der, når det ikke er tilfældet?
Først – hvad er traumer?
Et traume opstår, når noget sker, som er for meget, for hurtigt, for voldsomt – og som vores nervesystem og sind ikke kan rumme eller integrere. Det kan være en enkelt hændelse, eller noget, der sker igen og igen over tid. Det, som er fælles, er, at kroppen og psyken mister følelsen af sikkerhed, og forsøger at beskytte sig på alle mulige måder.
Vi taler typisk om tre former for traumer:
- Udviklingstraumer – som opstår i barndommen, når vi ikke bliver mødt følelsesmæssigt, bliver overansvarlige, eller lærer at undertrykke vores egne behov for at bevare relationen.
- Choktraumer – som opstår ved enkeltstående hændelser som ulykker, overgreb eller pludselige tab, hvor kroppen går i frys, alarm eller dissociation.
- Horrortraumer – dybt eksistentielle traumer, ofte forbundet med længerevarende mishandling, massiv forsømmelse eller oplevelsen af at blive helt overladt til sig selv.
Traumer påvirker vores grænseevne på måder, vi sjældent er bevidste om – men som kan mærkes i kroppen, i relationer og i nervesystemet. Når vi ikke bliver mødt i vores grænser, begynder kroppen at beskytte os. Men den måde, den gør det på, kan ende med at spænde ben for vores trivsel senere i livet.
Hvad er et traume?
Et traume opstår, når en begivenhed eller en tilstand overstiger det, vi kan rumme. Det kan være noget, der sker pludseligt – eller noget, der sker i det stille, over tid. Det afgørende er, at systemet – både fysisk og psykisk – ikke får mulighed for at bearbejde det, der skete. I stedet lukker kroppen og psyken ned, spænder op eller adskiller sig fra oplevelsen.
Tre typer traumer, der påvirker grænser
- Udviklingstraumer opstår typisk i barndommen og er tæt knyttet til vores tidlige relationer. Det kan handle om at skulle tage ansvar for andres følelser, om ikke at blive mødt følelsesmæssigt, eller om at skulle tilpasse sig for at være tryg.
- Choktraumer er enkeltstående og voldsomme hændelser, hvor kroppen overvældes og går i alarmberedskab.
- Horrortraumer er dybe, eksistentielle traumer, hvor der opstår en følelse af total hjælpeløshed og håbløshed – ofte som følge af massiv forsømmelse, krig, naturkatastrofer, langvarig mishandling, vold eller ekstrem isolation.
Fælles for alle former for traumer er, at de kan sætte sig direkte i vores evne til at sætte grænser.
Når dit nej ikke bliver mødt
Når vi som børn ikke bliver mødt i vores nej – når vi bliver ignoreret, overhørt eller måske endda straffet for at sige fra – så lærer kroppen noget grundlæggende: At det ikke er trygt at sætte en grænse. Ikke fordi vi vælger det. Men fordi kroppen og nervesystemet tilpasser sig for at overleve i en relation, hvor egne behov og signaler ikke bliver taget alvorligt.
Traumereaktion: Overtilpasning og usynlige grænser
Den tilpasning kan tage mange former. For nogle bliver det en vane at gøre sig lille. At være imødekommende, samarbejdende, fleksibel – uanset hvad man egentlig føler indeni. Grænserne bliver flydende, og over tid kan det føles uklart, hvor du selv begynder og hvor andre slutter. Du mister kontakten til din indre pejling, fordi du har været nødt til at rette dig ind efter andres.
Traumereaktion: Overbeskyttelse og afstand
For andre bliver reaktionen den modsatte. Når et nej ikke bliver hørt, kan kroppen gå i alarm. Den spænder op. Gør sig hård. Lukker ned for kontakt. Du oplever måske, at du hele tiden er på vagt – klar til at forsvare dig, selv i situationer der ikke kræver det. Det er, som om systemet aldrig helt slapper af, fordi det stadig forsøger at beskytte dig mod en fare, der engang var virkelig.
Traumereaktion: Frys og handlingslammelse
Og så er der dem, hvor kroppen ikke reagerer overhovedet. Den lammer. Du ved, at du gerne vil sige nej – men stemmen forsvinder. Musklerne føles svage eller tunge. Du mærker et indre stop, men det når ikke ud i handling. Det føles måske skamfuldt, som om du “burde” reagere – men kroppen gør præcis det, den har lært er sikrest: Den slukker.
Ingen af disse reaktioner er forkerte. De er beskyttelsesstrategier, som opstod i situationer, hvor du ikke havde andre muligheder. Kroppen husker det, selv længe efter at situationen er væk. Og netop derfor er arbejdet med grænser så nænsomt – fordi vi ikke bare skal lære at sige nej, men også at gøre det på en måde, hvor kroppen følger med og føler sig tryg.
Grænser og traumer: Når vi svinger mellem yderpunkter
Nogle mennesker svinger mellem yderpolerne: fra overreaktion til underreaktion. Fra isolation og kontrol til overtilpasning og selvudslettelse. Det kan føles forvirrende – men set med et traumeinformeret blik, giver det mening. Det handler om et system, der har lært at beskytte sig så godt, det kunne.
At forstå dine grænser som en del af traumet
Når vi begynder at forstå, hvordan traumer påvirker grænser, forsvinder noget af skylden og skammen. Vi ser, at det ikke handler om personlighed eller viljestyrke – men om noget, der er indlejret i kroppen. Noget, der kan mødes med omsorg og langsomt ændres, når det får lov at blive set og arbejdet med.
Når vores grænser ikke bliver mødt – når vores nej bliver ignoreret, eller når vi tvinges til at tilpasse os – lærer kroppen, at det er farligt at sige fra. Den beskytter sig. Men den gør det på måder, der kan forstyrre os resten af livet, hvis vi ikke arbejder med det.
Energi og grænser hænger uløseligt sammen
Grænsesætning handler ikke kun om at kunne sige nej eller holde nogen ude. Det handler også om at kunne holde fast i sig selv. Og det kræver energi – ikke bare fysisk energi, men en indre evne til at samle sig, mærke sig selv og blive i kontakt.
Det er evnen til at holde på sin energi, så den ikke lækker ud i form af sammenbrud, kollaps eller overtilpasning og i Bodynamic hvor jeg er uddannet kalder vi det energimestring. Det er også evnen til at dosere sin energi hensigtsmæssigt, så du kan være tydelig uden at eksplodere, og stå fast uden at stivne.
Hvad er energimestring?
Energimestring – eller containment – er en af kroppens og psykens mest grundlæggende selvreguleringsevner. Det handler om at kunne holde spænding, følelser og impulser inde i kroppen, uden at blive overvældet eller lammet af dem.
Når vi har god energimestring, kan vi mærke, hvad vi føler, uden at miste os selv i det. Vi kan være i kontakt med både os selv og andre – samtidig. Vi kan holde intensitet, uden at brænde ud.
Grænsesætning kræver energi
At sætte en grænse er ikke bare en tanke eller en beslutning – det er en handling. En aktiv bevægelse, der kræver, at vi kan samle os, mærke vores rum og holde spænding nok til at sige “nej”, stå fast eller skabe afstand.
Hvis kroppen ikke kan holde energien – hvis den enten slipper eller stivner – bliver grænsesætning enten upræcis eller overdrevet. Vi siger for lidt, for meget eller noget andet end det, vi egentlig mener. Det kan opleves som, at vi mister os selv i forsøget.
Når energisystemet er i ubalance.
Når energimestringen er svækket, kan vi reagere i to retninger: enten ved at lukke ned eller ved at gå i overgear.
Kollaps kan føles som at give op, miste sin kraft eller ikke kunne holde fast i sig selv. Kroppen bliver tung, stemmen forsvinder, og det føles umuligt at sige fra – selv når vi har brug for det.
Overgear er den modsatte reaktion. Her spændes kroppen op. Vi bliver måske hårde i tonen, meget kontrollerede eller eksplosive. Grænsen bliver sat, men ikke med ro – den bliver sat med kamp.
Begge dele handler i virkeligheden om det samme: En krop, der har svært ved at rumme sin egen energi. Et system, der gør sit bedste for at regulere en indre uro, men som mangler støtte til at gøre det på en balanceret måde.
Energimestring er en indre kapacitet, der kan styrkes
Den gode nyhed er, at energimestring – ligesom grænser – er noget, der kan genlæres. Når kroppen får støtte til at mærke og holde energi, bliver det også lettere at sætte grænser, der føles klare og ægte.
Det handler ikke om at “tage sig sammen”, men om at styrke evnen til at være forankret i sig selv, selv når det er svært. Når vi både kan holde på vores energi og sætte grænser, begynder vi at opleve en mere stabil følelse af indre styrke – og en dybere tryghed i kontakten med andre.
Når kontakten bliver utryg
Relationer er noget af det mest nærende – og mest sårbare – vi har. For mange mennesker er det ikke kontakten i sig selv, der er svær, men det der sker i os, når vi træder ind i den. Noget i kroppen strammer. Noget i nervesystemet siger stop. Eller: noget i os giver helt slip, læser stemninger og gør os så bløde, at vi forsvinder lidt for os selv.
Jeg arbejder grundlæggende ud fra denne forståelse: At kontakt og grænser hænger tæt sammen. Når vi ikke føler os trygge i kontakt, handler det ofte om, at vores grænser – de psykiske, følelsesmæssige og kropslige – ikke fungerer stabilt. De kan være blevet overset, brudt eller ikke mødt i de relationer, vi kom fra. Og det gør noget ved os. Det former den måde, vi går ind og ud af kontakt på i dag.
Når grænserne bliver usikre
Grænser er det, der gør, at vi kan være i kontakt – uden at miste os selv. Når grænserne er svækkede eller for stive, sker der ofte tre ting:
1. Du mister dig selv i kontakten.
Du kan have svært ved at mærke, hvad du føler, eller hvad du har brug for. Du tilpasser dig hurtigt, afstemmer dig med den anden – men mister dit eget udgangspunkt.
2. Du ved ikke, om du må sige nej.
Du fornemmer måske en grænse, men tvivler. Måske har du lært, at et nej bliver mødt med afvisning eller skyld. Så du bliver – også selvom det koster dig noget.
3. Du holder for meget igen.
Du beskytter dig, trækker dig mentalt eller bliver kontrollerende. Måske har du lært, at nærhed er uforudsigelig eller farlig – så det føles tryggere at holde afstand.
Når vores grænser ikke er fleksible og forankrede, bliver selv kontakt med venlige mennesker utryg. Fordi kroppen husker noget andet.
Tre almindelige reaktionsmønstre i utryg kontakt
Overtilpasning – når du mister dig selv
Du forsøger at gøre det rigtige. Være den, andre gerne vil have, du er. Du mærker ikke dine egne behov klart, og sætter sjældent grænser. I kroppen viser det sig ofte som lav spænding i muskler, en kollapset holdning og fravær af modstand.
Her er der ofte en længsel efter tryghed – men en tvivl på, om du må tage plads.
Tilbagetrækning – når du holder dig på afstand
Du holder dig tilbage. Bliver tavs, intellektuel eller observerende. Du virker måske selvstændig, men det er en måde at undgå at blive såret på. Kroppen spænder op, især i nakke, ryg og bryst. Energi bliver holdt inde.
Her er der ofte et stærkt ønske om frihed – men også en ensomhed.
Aggression og kontrol – når du skubber væk
Du sætter hårde grænser. Møder verden med vrede, kontrol eller overlegenhed. Det bliver en beskyttelse mod at føle dig sårbar. Kroppen bliver hård, især i skuldre og arme – du spænder op for at forsvare dig.
Her er der ofte en frygt for at blive overtaget – og et behov for at genvinde magten.
En vej til at vækste ud af traumet - og lærer grænsesætning på ny
At arbejde med grænser er ikke en kamp. Det er ikke noget, du skal mestre fra én dag til den næste, eller en præstation, du skal levere. Det er en bevægelse – stille, tålmodig og dybt personlig – mod at komme tættere på dig selv.
Når du begynder at arbejde med dine grænser, handler det ikke kun om at lære at sige nej. Det handler om at tage din plads i livet tilbage. Om at finde hjem til det sted i dig, hvor du mærker, hvad der er sandt for dig. Hvad du har brug for. Hvad du vil sige ja til – og hvad du ikke længere vil bære.
Det er herfra, din “jeg-følelse” langsomt styrkes. Ikke som noget stort og dramatisk, men som små, stille skridt: Du begynder at stå fast uden at stivne. Du forbliver i kontakt uden at forsvinde.
Hvis du har oplevet traumer – især tidlige relationelle traumer – kan det tage tid at genopbygge denne fornemmelse. Men selv dér, hvor jorden har været allermest utryg, kan nye lag af tillid vokse frem. Kroppen og psyken har en iboende evne til at hele – når de mødes med ro, respekt og plads.
Her til sidst får jeg lyst til at minde dig om, at forandring tager tid. Især den dybe forandring, som handler om at skabe tryghed i kroppen, i kontakten og i grænserne. Det er sjældent noget, der føles lineært. Ofte er det to skridt frem og ét tilbage. Måske føles det som stilstand, forvirring eller tilbagefald. Men det er ikke et tegn på, at du fejler. Det er en del af rejsen.
Det, vi nogle gange kalder posttraumatisk vækst, handler netop om det: At noget nyt og mere bæredygtigt kan vokse ud af det svære, når vi begynder at møde os selv med nænsomhed. Ikke som en “positiv vinkel” på noget hårdt – men som en ægte mulighed for at blive mere dig selv. Mere forankret. Mere hel.
Det handler ikke om at vende tilbage til, hvem du var før. Det handler om at vokse ind i den, du er blevet – med tydeligere grænser, med større kontakt til kroppen og med en ny tillid til, at det er trygt at være dig.
Du kan ikke tvinge dig selv til at hele. Men du kan vælge at blive på din egen side. Du kan øve dig i at være mild over for dig selv, også når du tvivler. Og vigtigst af alt: Du kan vide, at det aldrig er for sent.
Efterhånden som du begynder at stole på processen – også i det uvisse – vil du opdage, at noget i dig begynder at lande og som noget, du føler dig mere tryg i.
